第四周：
非常緩慢地收縮肌肉，速度很慢很慢，用心去體會PC肌被意志力掌控的感覺，保持穩定呼吸，用一分鐘時間慢慢收縮到頂點。我們控制不了交感神經和平滑肌，唯一能控制的就是PC肌，所以為了讓自己更好一點，努力感受它的存在，讓它變成隨意肌吧。
慢慢縮到極限后，再用力一點，試著突破極限，并且保持30秒（最長時間不要超過2分鐘），然后放松。這個是交替訓練，和日常訓練不沖突，日常訓練是收縮時間加長和次數增多，第四周，應該能收縮10秒，一組50-100次，一天5組。
基本上一個月后，就能有效果了，可以比較自由地控制PC肌群，一次收縮，堅持2分鐘都很輕松，然后，讓它成為日常生活的一部分，每天都堅持練習。
實戰中該怎么應用這些訓練？
用給車胎充氣來說吧，首先，我們開始前綴游戲。
最開始車胎是癟的，我們可以不斷做平常做的打氣訓練，不斷讓車胎充氣，最后車胎變硬，雖然有時候會漏氣，但因為在不斷打氣，所以車胎會持續保持硬度，越硬肯定是越好了。
然后打了一會兒氣后，車胎臨近爆炸，要給蓄水池放一點水了，也就是放氣，我們平常訓練的內容就來了。
有一部分人是收縮PC肌30秒憋住，自然就放了，如果這樣做效果不好，還是會爆炸，那么就換下一種做法，徹底放松，讓交感神經緩和下來，讓車胎自然放氣。
What？怎么放氣還用我教？離開打氣筒，從車的左前輪，換個姿勢，走到車的右后輪就行了啊，中場休息都不會嗎？
接下來，重復打氣的步驟，又快打爆時，再離開打氣筒，再換個輪胎。
這是控制方法，再說說打氣過程中，還可以用哪些道具。
第一個就是雨衣，可以保護好大家不被雨淋濕，降低感覺，隔了一層雨衣，雨水落不到身上，交感神經會遲鈍一些，如果雨太大，那就穿兩件雨衣，沒事，《古惑崽》里面的山雞，雞爺，他就經常用2個，不信可以去看電影。
第二個就是意志力，凱格爾訓練到了后期，一次收縮至少可以堅持10秒，甚至30秒，加上放松期10秒，隨隨便便做一組就是1000秒，也就是16分鐘。
打氣的過程中要放松身體，將注意力放在計數上，默念時間，手指不要觸碰輪胎或者車身，要放在自己能看到的地方，悄悄伸縮彎曲，提醒自己到幾秒了，方便自己計數，這樣16分鐘稍縱即逝。
第三個，找一臺乖巧的車配合，比如把車喇叭給拆了，或者自己躺在車底下，找到一個比較舒適的姿勢，再踩打氣筒，踩的幅度用1-2赫茲的頻率，也就是一秒鐘踩1下，最多2下，不要踩3下，而且要自己控制打氣動作，一旦車胎要爆炸，立刻停下。
只要成功打氣一次，打成1：1就很不錯了，先找回自信心。
等信心回來后，慢慢可以打成1：2，1:3，甚至可以一波操作猛如虎，打出戰績0:5。
車胎爆炸快，絕大多數都是心理疾病。
很多人年輕時偷偷打氣，很緊張，三下兩下就打滿了，然后車胎爆了，這樣形成條件反射，以為自己打氣很快，其實不然。
所以，打氣是個技術活兒，大家各種摸索吧。
女司機也可以練習哦，讓車胎和自己都感覺更融洽，凱格爾訓練本來就是先給女司機準備的，配合瑜伽訓練，對身體更健康，讓雙方更幸福。
另，別噴麻醉劑，麻醉起效后，PC肌怎么都不受控制。