不做不知道，等紀白做起來才知道這個動作的難度。
深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲也被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。
才做了不到一組，紀白就有一組喘不上氣的感覺，尤其是每次蹲下后站起的過程，都有一種要窒息的感覺。
不過得益于之前河邊公園的魔鬼鍛煉和演武場中的馬步練習，讓紀白的毅力和韌性都大大提升，所以雖然痛苦不已，紀白還是硬生生堅持做完三組深蹲。
呼哧——呼哧——
紀白彎腰雙手扶著膝蓋喘著粗氣，之前不管是河邊公園還是演武場，都有系統幫助恢復體力，讓他對自己的身體水平產生一直錯誤的估計，
這次沒有系統幫助，三組深蹲做下來，才讓他真正了解到自己到底有多弱雞。
另一邊耿南悄悄觀察紀白做完深蹲，一臉淡定的說：“做完了？休息十分鐘，再做三組。”
僅僅三組深蹲想讓耿南高看一眼，那也太小看他了，他手底下的小伙子哪個深蹲不是負重30公斤起步，一次最少也是五組。
紀白又是三組深蹲做完，耿南又馬不停蹄的帶著他練啞鈴臥推，俯臥啞鈴劃船，也都是三組起步，每組最少10個。
一直折騰到中午一點，耿南才暫時停下訓練紀白的步伐。
紀白坐在訓練區的長椅上喘著粗氣，汗水像不要錢一樣往下流。
這時耿南拿著兩瓶運動飲料走來，直接丟給紀白一瓶。
“怎么樣？還能接受嗎？我的訓練強度是有點大，如果受不了可以給你換一個教練。”
耿南喝了一口運動飲料說。
紀白沒用說話，只是默默搖搖頭，示意自己沒問題，擰開自己那瓶飲料灌了一大口。
耿南有些意外的看了紀白一眼，一上來就這么高強度的訓練，沒幾個人能拍著胸脯保證自己可以堅持下來。
就連耿南手底下那群學員，也都是從小就打過基礎，經過長年累月的訓練，才能慢慢接受這種強度的訓練。
“給，這是我剛給你制定的訓練計劃。”
耿南遞給紀白一張A4紙，上面密密麻麻的寫著一行行訓練計劃。
紀白接過計劃一看，什么負重深蹲，屈腿硬拉，俯臥舉腿，一連串名詞。
分開每個字他都認識，合在一起就兩眼一抹黑。
紀白干脆把訓練計劃往身旁一丟，瀟灑的說：“反正你怎么說，我就怎么練。”
耿南滿意的點點頭，他就喜歡這種聽話的學生，隨即教練員的習慣上來忍不住說教：
“你也別覺得辛苦，或者我故意和你過不去什么的，我沒那么無聊。
這些都是能切實提高你核心力量的項目，你現在體格有點弱，要先練練力量才行。
想要練好拳.....想要練好身體，這些都是必不可少的項目。”
耿南一順嘴，差點把教育學員那套說辭搬出來，幸虧最后反應過來，及時改口。
紀白注意到耿南話里有不對的地方，但是也裝作沒發現，他早就看出來耿南不是普通的健身教練。
沒吃過豬肉還沒見過豬跑嗎？耿南的訓練方式明顯不是普通的健身方式，不過紀白也不在乎，倒不如說耿南越賣勁兒，紀白越高興。
為了一個月后的挑戰大計，一般的訓練可滿足不了紀白的要求，只有把自己壓榨到極限，才有更大的可能獲得更多的積分。
“對了，你以后只要條件允許，就跟著我們一起吃訓練餐吧。”
耿南提醒道：
“練吃不分家，只有合理的飲食搭配上嚴格的訓練計劃，才能有事半功倍的效果。”
紀白當然是毫不猶豫的同意了，只要有利于他變強，沒有什么是不能接受的。
耿南滿意的點點頭，要是紀白不愿意忌口，那不是白瞎了他花功夫制定的訓練計劃。