“那么，咱們從握槳姿勢開始。”
退役運動員轉型做教練。一個個青春無敵大小伙子，像一塊塊混沌的璞玉，朝氣蓬勃地列隊排好，等她雕琢。
水寨里頭一次有了女人，大伙都規規矩矩地穿上裈袴其實也就是兜個襠。大家開始還嘻嘻哈哈，等著瞧大姑娘害臊。誰知大姑娘不但不害臊，還微微頷首，很仔細地將這些泳褲俠一個個打量過來，評估肌肉含量和體脂率。
倒把一群小伙子看扭捏了，一個個低頭瞅腳。
受現代影視劇影響，阮曉露原本認為，那些占山造反的“綠林好漢”，就算不是個個武藝超群鉆天入地，也應該都是體壯如牛的猛男，丟到現代健身房，肯定天天被人搭訕。
如今才發現，在古代，能達到“健美”標準的人類只占少數。這些人大多是天生好基因，比如阮氏三雄，隨便嚼個魚骨頭都能長出一身腱子肉，當仁不讓地在梁山上坐交椅。
而大多數小嘍啰都是出身貧苦的普通人，有些是做生意折本被迫落草，有些是被惡霸迫害流落江湖，有些是荒年歉收逃離家鄉，有些干脆是被擄掠上山的這些人跟“健美”沾不上邊兒。有的目測一米五，有的瘦成排骨精，有的跛腳、有的佝僂，有的年紀輕輕一口爛牙
當然官軍也沒好到哪去。除了幾個養尊處優的大將，底下小兵也都很弱雞，連梁山都打不過
當然，嘍啰們精氣神都不錯，和官軍相比略勝一籌。
但限于資質，像阮小五那樣魔鬼訓練，屬于拔苗助長。現在還沒出事故，那是運氣。
阮曉露的計劃，是從熱身開始，有氧為主，輔以呼吸訓練，順便慢慢提高肺活量，提高整體身體素質。
立功不立功是次要。起碼給梁山增加點安全系數，讓自己這日子過得放心點兒。
“肩背放松。發力點不應集中在手臂上。要用軀干、腰和雙腿使力。”
“不要太累。一旦覺得喘息說不出話，就放緩速度讓身體休息。”
“保持節奏，速度不可忽快忽慢。”
阮曉露重操老本行，幾分鐘，就調動起大家的積極性。
阮氏三雄在旁邊瞧熱鬧。
“妹子，”阮小二道，“你這個練法，毛毛雨，一天下來，汗都不出幾滴，如何能增進氣力”
阮曉露不理他，雙臂用力，劃船出港，留一道水花。
極限式拉練不可取。心肺功能和肌肉功能都需要循序漸進地鍛煉。等過它十天半月，再看效果。
如果大家認真按照她的方法練，官軍再來，都不用交手，熬都熬死他們。
阮小二朝水面上大叫“耍一耍便是，趕緊回來練正經的”
嘍啰們被阮氏兄弟整怕了，發現在女俠手下訓練實在舒服，簡直如同度假。賴在船上練得可起勁，誰都不愿走。
阮曉露指著另一艘船。那上頭坐著她的忠實跟班阮小七。
“記著我方才講的要領，先直線劃個十里地熱身。跟著七郎的速度，不許超過，也不許落下。現在開始”
一個時辰熱身，來到泊子邊緣的一個小島。島上有簡單的前哨營寨。阮曉露讓大伙就地休整。
嘍啰們吆三喝四要坐下。
阮曉露卻沒讓大伙坐下“現在拉伸。”
嘍啰們反應不過來“拉什么”
降低肌肉緊張，緩解關節壓力，預防運動損傷，增強血液循環。運動后放松拉伸，和運動本身一樣重要。
嘍啰們劃船的毛病跟阮小七一樣，手臂用力太多。手臂肌肉過度緊張不說，還很容易拉傷肩膀后背。因此阮曉露首先引入背部、肩部、以及肱二頭肌的拉伸。
“站直，伸直左手臂，掌心向內，右手小臂勾住左手手肘，向左旋轉。一、二、三十九、二十。換右手。”
“左手伸直，在身體側后方扶住支撐物，身體往右側旋轉。一、二、三”
她說得盡量淺顯，自己帶頭做示范。