“跳！跳！這一項是開腳前跳，動作要領跟剛才的階梯跳一樣，一定要注意自己的重心與身體核心保持一致。動作要輕盈、要富有節奏感，注意了，觸地的時間越短越好！來……再來，好……待會再來一組。”
“好！控制……控制好力度和節奏，把沙袋快速斜向移動到位之后，就立馬控制住！就這樣，以你的上肢力量和腰腹部力量，完成這個動作應該沒有任何的問題。通過拋沙袋訓練和快速斜向位移訓練，可以在短距離上增加你肌肉的爆發力和控制能力，速度一定要快！這跟你扔標槍是一個道理！”
“節奏！節奏！快！快！啪啪啪啪……高抬腿！啪啪啪啪……就是這個節奏！別去考慮什么負重，這點重量對于你這個練投擲的家伙來說算什么？你要達到跟之前沒有負重時同樣的速度和節奏！再來，啪啪啪……”
“快、快……用力！注意全身用力！拿出自己最快的速度來！這是彈力繩阻力沖刺訓練，你必須要拿出自己全部的力量和速度來和它對抗！休息一下，5分鐘之后再來一次20米的全力沖刺！”
……
好吧……在張天卓教練魔鬼般的訓練之下，肖恩終于又是體會到了久違的疲憊。每天的訓練結束之后，肖恩都是感覺身體被掏空，躺在地上一副連手指頭都不想動彈的樣子。
雖然肖恩的表情是很狼狽，不過張天卓教練對于肖恩在訓練中的表現倒是很滿意。
嘖嘖嘖……自己這兩天所安排的這個訓練量，已經是比正常的訓練強度要高出20%了。本來是想給肖恩一個下馬威，好讓他知道短跑訓練也不是那么容易的事。免得他以為自己目前的成績還算不錯，就得意忘形了。
沒想到啊……這個家伙居然一聲不吭的咬牙堅持下來了。
看來，跟這種牛脾氣的家伙打交道還是蠻不錯的，只要是給他解釋清楚了，他就會一根筋的執行下去的。而且，老楊這個家伙這些年在肖恩身上所花的功夫也沒有白費，把肖恩的力量底子打得是很扎實啊！
只不過，投擲訓練所練出來的肌肉和力量，與短跑項目的要求還是有著不小的差別。所以，張天卓教練也是在不斷的通過調整，在肖恩原本強大的力量基礎之上，再次增加下肢肌肉的快速力量能力和快速力量耐力。
在肖恩之前所進行的投擲項目訓練中，下肢的力量主要是以提供強大的支撐力和穩定性為主，雖然也有一些爆發力方面的練習，但是對于短跑項目來說，這些練習的強度還遠遠的不夠。所以說，張天卓教練必須通過提高肖恩下肢肌肉的快速力量能力，來增加肖恩下肢肌肉的爆發力、神經靈敏性和肌肉的瞬間機動能力，這樣才能夠把肖恩原本的力量優勢最大化的轉化到短跑項目上來。
除了肌肉的快速力量能力之外，快速力量耐力也是肖恩需要重點練習的科目之一。快速力量耐力是指短跑運動員在運動中較長時間的保持快速用力的能力。快速力量耐力的好壞，直接決定了運動員在途中跑和沖刺階段保持自己最快速度的能力。
雖然張天卓教練當初在測試肖恩百米成績的時候，對肖恩的起跑和加速跑階段是各種的吐槽，但是對于肖恩在途中跑和沖刺階段的速度還是非常滿意的。可以說，以肖恩那糟糕的百米前半程和業余的跑步技術動作，也能夠跑出11秒40左右的百米成績來，肖恩天生強大的快速力量耐力可是做出了絕對的貢獻。
早在十年前，張天卓教練就是看中了肖恩在百米后半程的強大速度保持能力，只不過，當時的張天卓教練沒有能夠爭得過老楊校長。而現在，張天卓教練自然是不會放過這個機會了，通過不斷的專項強化訓練一定要讓肖恩的快速力量耐力至少再提高一個檔次！