1.原地擺臂練習：主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動。練習時要求放松，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放松、自然、協調。
2.小步跑：主要是體會跑時膝關節放松和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。
3.高抬腿跑主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。
4.后蹬跑主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺（小腿向后撩），并帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。
先躺在一塊平坦的地板上，雙膝蜷縮成90度左右，后背緊貼地面。2、兩只手半握拳放在耳朵兩側，展開雙臂。3、在起來的時候，注意腹部開始發力，讓頭部和上半身慢慢離開地面。4、將上半身向膝蓋處靠攏，慢慢使用腰部力量再將上半身恢復到平躺的狀態。
仰臥起坐作為部分地區中考體育選考項目之一，同時也是增強身體核心力量的重要訓練方法，對中考體育立定跳遠、其他項目（如實心球）等都有很大的幫助。但是，很多同學的仰臥起坐并不標準，接下來，我們來一塊看看如何做標準仰臥起坐的同時還能拿高分。
1.身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。2.起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。3.仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。4.以一分鐘內完成的次數計成績。5.考生只有1次考試機會。
在考試時出現以下行為均屬于犯規行為1.起坐時，雙時未觸及兩膝2.仰臥時，手背及肩胛骨未觸墊考試過程中，3.仰臥時臀部離墊考試過程中，出現以上犯規行為者，犯規時所做的仰臥起坐不計數，但考生可以繼續考試。
仰臥起坐能力的提高是一個長期的過程，在練習時要循序漸進，由少到多，由慢到快，由易到難。練習初期可以先進行有氧運動，而后再進行無氧練習，練習量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習時，由于練習產生的乳酸，導致在練習的后期階段（45秒左右之后）動作開始停滯不前，變得緩慢。因此，在訓練時，要增加耐力訓練來解決這一問題。
1.基礎訓練。在初級階段，我們可以通過規定訓練的個數，采用不計時方式練習。在保證動作標準的情況下，一次性完成規定個數。當我們可以完成規定的動作時，可以增加個數，甚至可以提速。
2.幫助訓練。訓練后期(45秒后)，我們可以讓搭檔進行幫扶。當練習者上體前屈時，幫扶者在背后輕推助力，幫助練習者繼續完成動作。
3.負重訓練。仰臥起坐教學過程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上）等手段對腰腹肌進行深度刺激。如，手持重物放于頭后，仰臥舉腿時綁上一定重量的物體等。
負重訓練的注意事項：（1）根據學生的能力，讓學生自主選擇，安全第一。（2）每組最高練習次數15次左右。（3）練習時，每組之間休息時間要充分，練習結束后讓學生相互之間進行放松。
4.計時訓練法。要求學生在規定的時間內，盡可能地多做，而練習的組數不變。計時訓練法可以提高學生規定時間內完成數量的能力，加快學生速度的同時又能獲得很高的練習強度。比如我們規定學生15秒完成14個、15個等，組數不變。具體操作如下：
（1）等時法。在保證每組練習的時間（10秒、20秒、30秒等）不變的情況下，要求學生盡可能地多做。安排的練習組數3~4組，組與組間歇30秒。
（2）計時遞增法或遞減法。將練習的時間逐漸遞增，比如第一組做10秒，第二組做15秒，第三組做20秒，組與組間歇30秒。遞減法即將練習的時間從長到短進行。