眾人一齊以送人上刑場的眼光望向高鐵，高鐵和南鷹接觸較多，知他為人行事，倒也夷然不懼，大大方方的站到南鷹面前。
南鷹以高鐵為人體標本，向眾人解釋道“大家瞧，你們身上都穿了甲，雖然有皮甲、鐵甲等質地分別，但原理是一樣的。這些甲盡可能的護住了我們的要害部位，卻也使我們的行動受到了一定影響。如果不能恰當的調整我們站立和行動的姿態，甲就會給我們增添額外的體力負擔。你們很多人剛剛一定感覺到了腰腿分外疼痛，其實并不是勞累，而是因為姿勢不對引起的壓迫性疼痛。”
說著做了幾個站立、行走和奔跑的姿勢。
見眾人聽得發呆，忙道“你們可以試一試親自感受一下”
眾人紛紛依樣畫葫蘆，果然感覺行動間雖然仍有些僵硬，但確是省力多了，不由都信服的點頭。
南鷹趁勢打鐵道“還有一點很重要，鍛煉性的長跑可不是短途賽跑，要提高體能將會有一個過程。我見你們很多人上來便不要命的發足狂奔，這如何堅持得久”
停頓一下又道“這就需要我們控制呼吸和步伐，還有長跑前的熱身。首先我們來說呼吸和步伐，正確做法是采用嘴和鼻同時呼吸，不要單用嘴呼吸或鼻呼吸。保持三步一吸，三步一呼的呼吸節奏，還有就是跑步的動作一定要放松、協調，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖后前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。”
眾人已經聽得入神，有人不由叫道“那什么叫熱身呢”
南鷹笑道“熱身是長跑前的準備運動，把身體充分的調動起來，使身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止身體因為過度勞累而損傷。而且長跑后也應該要做一些放松動作，，可使體力迅速恢復過來。”
說著又教了他們幾個肩部環繞和擺胯扭膝的動作，才道“你們可能會在長跑中出現一些癥狀，象呼吸困難、胸口發悶、四肢無力，感覺難以繼續跑下去。這時候千萬不要松勁，要以頑強的意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整節奏，只要克服了這個極點，今后再跑就容易多了”
見有些人已經明白，不少人仍是似懂非懂，又耐著性子講解了幾次，眾人才基本掌握。
南鷹干脆命令除了今夜當值的人外，自己親自帶領剩下的人跑上一圈，加深體會。
眾人按著剛剛教授的辦法，跟在南鷹身后，聽他口令統一步調，放緩呼吸，果然輕松的跑完了一圈，所有人回到時竟然無一掉隊，還保持了較為整齊的隊形。這一下，所有人全都心服口服了。
方悅更是咧著嘴興奮道“南兄弟，呃不對長官你教的辦法真是不賴我瞧跑個幾圈也沒什么了不得”
南鷹瞧著眾人都是一副興高采烈的樣子，認真問道“你們呢是不是也和老方想的一樣”
眾人齊聲道“是的長官”
南鷹嘴邊露出一絲邪惡的笑容“很好我很高興你們都這么想所以從明天起，長跑增加難度，每人負重二十斤”
所有人一齊摔倒在地，跟著爬起來一齊大罵方悅。
方悅情知犯了眾怒，脖子一縮哪敢再多嘴，心中后悔之極。
南鷹冷著臉喝道“今天念在你們初次訓練，原本三圈就跑二圈吧下面開始第二項課程站立”
眾人不由齊松一口氣，心道這長官可是真夠怪了，既不布陣也不練武，先是跑現在又是站，不過站可比跑要舒服多了
只有南鷹心中冷笑，一會可有你們這幫小子受的。
烈日當頭，213人排成8列站好，南鷹沉著一張臉，手上拎了一根藤條，在隊中踱來踱去，口中不時吼道“抬頭下巴往回收挺胸收腹”看到誰人松懈下來，也不多話，上去照著不合規定的部位就是一藤條。
眾人先是對站立不為以意，然而沒過一會，就有人感覺到不對了。此時已近中午，日頭正烈，剛剛又經過劇烈的長跑，很多人只覺腰酸背疼，腿上抽搐，加上被烈日烤得頭暈腦脹，汗流浹背，當真是說不出的難過，身體不由自主的顫抖起來。