顧棠給這些人每人發了一份計劃表。
“馬拉松是有氧運動，所以我希望你們心理能有一個觀念，那就是慢慢跑和勻速跑。”
“我們一共十五周的訓練時間，加上中間有一周的休息，一共十六周。”
“我這里沒有堅持就是勝利，我這里只有科學的訓練，讓你們每一個人都能跑下來半程馬拉松。”
“那么咱們先說成績，半馬的路程是21公里，最好成績男子57分鐘，女子1:02，關門時間是3小時，對于經過科學訓練的業余選手來說，正常情況下都可以在兩個小時完賽。這也是我們本期培訓班的目標。”
“咱們換算一下，21公里，如果按照關門三小時來算，也就是時速7公里，稍微走快一點也有這個時速了。兩個小時算，就是時速10公里，你們都是有健身基礎的人，我想在跑步機上都是跑過10公里這個速度的。”
對面15個人還算整齊的給了她肯定的回答。
“當然跑步機跟在場地上跑是不太一樣的，跑步機跑步主要是向上的力量，場地跑是向前的力量。另外你們可以準備小腿襪，能有效緩解運動過后的酸疼。”
對的，健身房也有小腿襪，99一雙。
“我們的訓練一周三次，一次恢復性有氧跑，一次針對提升乳酸門檻的訓練，還有一次長距離跑。另外就是對核心肌肉群跟腿部肌肉的訓練。”
“在第10周的時候，我們會進行一次實戰演練，看看大家的成績。另外總有這樣那樣的原因，臨時有事，天氣不好等等打斷計劃。這個沒有關系，這份計劃能完成80就可以了。”
“一開始的時候，我們每次長跑的距離會限制在目標距離的三分之一，也就是7公里，慢慢會升到二分之一，也就是1012公里。每周的訓練量基本跟目標距離持平，后期會升到15倍。”
“大家可以去換裝備了，今天第一節課，我們來5公里競速跑，主要的目是測定運動中的最大心率，這個是每個人今后訓練配速的關鍵性因素，也是決定乳酸門檻跑配速的關鍵參數。”
大概十分鐘之后，15名換好了裝備的會員就站在了顧棠面前。
距離顧棠上次跑馬拉松已經過去20天了，她早就恢復好了。
顧棠一馬當先沖到了最前頭，以所有人都趕不上的速度，17分鐘之后就結束了5公里跑。
三分鐘之后，那位還在上大學的21歲男子到了終點。
他雙手撐著膝蓋，氣喘吁吁道“你這不是極限吧按照這個速度換算成全馬，你得跑2小時22分鐘，但是你的成績在2小時35分鐘，中間就差了12分鐘這不可能。”
顧棠先來了一句，“不要站，走起來。”然后小聲道“那肯定是要比現在快一點的。”
大學生倒抽一口氣，“幸虧你沒全力跑，不然看不到希望我中途就得跪。”
他沿著跑道慢慢往前走。
這時候又有幾個人跑完，顧棠大聲道“不要停下來，繼續走，走二十分鐘。”
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